Chegou o fim de semana!!!!

BOM FIM DE SEMANA A TODOS!!!!!!!!!!

EVITE O EXCESSO DE SAL

NÃO consuma glutamato monossódico e empregue em suas receitas, ervas frescas ou secas como alecrim, tomilho, orégano, manjericão, salsa, cebolinha, coentro e outras. Lembre-se que temperos industrializados são excessivamente salgados..

Gersal - Receita

Outro dia falei dos benefícios do gergelim e fiquei devendo informações sobre o gersal.

O gersal é um tempero muito nutritivo, empregado na culinária vegetariana e macrobiótica (consulte aqui a postagem sobre o gergelim e os nutrientes encontrados nessa sementinha).

Veja como é fácil a receita do gersal.

Em uma panela com fogo bem baixinho, coloque 50g de gergelim branco e 10g de gergelim preto. Quando começar a ficar bem tostadinho, acrescente 1 colher (chá) rasa de sal marinho. Retire do fogo, deixe esfriar. Depois de frio , coloque tudo no liquidificador, bata bem e guarde em vidro com tampa. Use como substituto do sal para temperar saladas, arroz, feijão ou a gosto.

Relaxe e aproveite

Dica:
Divirta-se muito e bom fim de semana!!!!!

Leite de gergelim

Você já ouviu falar do leite de gergelim?

O leite de gergelim é uma excelente opção para compor a alimentação de pessoas com intolerância à lactose.

Primeiro vamos conhecer um pouco a respeito dessa semente tão nutritiva.

O gergelim ou sésamo teve origem no Oriente e, na história das civilizações, sempre simbolizou boa sorte, prosperidade, pureza e imortalidade. o termo gergelim é utilizado apenas aqui no Brasil e é proveniente do árabe gilgilan. Em outros países é conhecido como sésamo, zirzelim e ajonjoli que significa alegria em espanhol.

Existem três tipos de gergelim: o branco, o preto e o marrom. É utilizado na produção de pães e produtos de panificação em geral. com ele também é feita a pasta de origem oriental chamada tahine e o gersal*, um tempero resultante da mistura do gergelim com sal.

*Falaremos do gersal em outra postagem.

Nutrientes encontrados no gergelim:

• Vitaminas:: A,E, B1 e B2
• Minerais: Cálcio (o tipo preto é o mais rico), fósforo, ferro, cobre, cromo, magnésio
• Proteínas
• Ácidos graxos essencias: Ômega -3 e Ômega-6, benéficos no controle do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares
• Ácido linol: Presente na casca da semente, aumenta o peristaltismo intestinal e previne a constipação intestinal
• Lecitina**: Componente essencial no tecido nervoso, atua na dissolução de gorduras, evitando depósitos nas artérias e atua na função das glândulas sexuais

         **O gergelim e a soja, são os vegetais mais ricos em lecitina.

Composição nutricional do gergelim;

Em 100g:

ENERGIA (Kcal) = 584Kcal

PROTEÍNAS (g) = 21,2g

LIPÍDIOS (g) = 50,4g

CARBOIDRATOS (g) = 21,6g

FIBRAS (g) = 11,9g

Em 1 colher (sopa) bem cheia (8g):

ENERGIA (Kcal) = 46,72Kcal

PROTEÍNAS (g) = 1,7g

LIPÍDIOS (g) = 4,03g

CARBOIDRATOS (g) = 1,73g

FIBRAS (g) = 0,95g

Veja como é fácil preparar o leite de gergelim:

Deixe meia xícara de gergelim cru de molho em 200ml de água filtrada por 8h.

Após o período de 8h, despreze a água do molho.

Bata no liquidificador o gergelim hidratado com 200ml de água filtrada e coe.

Rendimento: 1 copo

Sugestão:

Consumir puro, batido com frutas ou saborizado com baunilha (extrato ou fava).

Referência:

NEPA-UNICAMP.Tabela brasileira de composição de alimentos.CAMPINAS,SP:NEPA-UNICAMP,2006,133p

SEXTA-FEIRA & HAPPY HOUR

Vai ter happy hour sexta-feira? Será possível desfrutar desses eventos sem comprometer  demais a Reeducação Alimentar?

Darei algumas dicas de opções saudáveis para essas ocasiões ok?

Jamais chegue ao happy hour com muita fome. Comer uma fruta antes ajudará a driblar seu apetite.

Fique longe de frituras, petiscos à milanesa, embutidos (salsicha, linguiça, presunto salaminho) e dê preferência a ítens menos engordativos como:

• Iscas de frango, carne ou peixe aceboladas
• Cubos de queijo Minas com orégano ou qualquer outra erva
• Porções de palitinhos de vegetais variados (cenoura, pepino, aipo)
• Azeitonas
• Aipim à francesa cozido
• Palmito
• Porção de salada verde (mix de folhas, tomate, cenoura)

Muita cautela com a ingestão de bebida alcóolica! Se não conseguir resistir, beba no máximo duas doses, que deverão ser intercaladas com muita água, suco de fruta diluído em água e chá light. Não esqueça que o álcool desidrata.

Evite o chopp, a cerveja e opte por bebidas como saquê ou vinho. Se a caipirinha for a escolhida, o melhor é que não seja adoçada com açúcar. Nesse caso utilize o adoçante.

Fazendo as escolhas certas é possível reduzir as calorias do seu happy hour e torná-lo mais saudável.

Os benefícios de tomar o café da manhã

Algumas pessoas negligenciam  a primeira refeição do dia e atribuem isso a falta de tempo  ou porque não sentem fome pela manhã.

É importante saber que, durante o longo período de jejum noturno (8h), ocorre a queima de glicose e glicogênio para gerar energia. Essa energia será gasta no desempenho de funções básicas do organismo como a respiração , batimentos cardíacos,, circulação e outras. É necessário que a energia gasta seja reposta e, deixar de ingerir o café da manhã, pode comprometer a saúde, levar ao cansaço físico, ao déficit de memória, a problemas de concentração, ao consumo alimentar exagerado e resultar em sobrepeso.

Conheça os benefícios de consumir a primeira  refeição do dia:

• Fornece "combustível" necessário para ser gasto ao longo do dia, inclusive para a prática de atividade física
• Evita a perda de massa muscular
• Evita exageros alimentares nas refeições seguintes
• Mantém o metabolismo ativo e evita depósitos de gordura corporal

Alimentos que não podem faltar em seu café da manhã:

• Leites, queijos e iogurtes: Fornecem proteínas e o mineral cálcio importante para a saúde óssea
• Pães, biscoitos e cereais: Fornecem energia e, sendo integrais atuam no funcionamento intestinal pela ação das fibras
• Frutas (em sucos ou in natura): Fornecem vitaminas, minerais e fibras. Auxiliam no funcionamento intestinal e proporcionam saciedade

Consuma diariamente o café da manhã e preserve sua saúde.

Reeducação Alimentar

A todo momento nos deparamos com o surgimento de várias dietas consideradas milagrosas, muitas vezes restritivas e que prometem a rápida perda daqueles quilinhos excedentes. Será que isso funciona mesmo? Será que é saudável?

Não, isso não funciona por um longo período e também não é saudável.

Ao invés de ir em busca de solucões "mágicas", o melhor é optar por um estilo de vida com saúde e equilíbrio. A essa mudança de hàbitos damos o nome de Reeducação Alimentar.

Na Reeducação Alimentar, o profissional Nutricionista, após uma avaliação detalhada, vai lhe auxiliar na identificação de seus erros alimentares. Você será orientado a fazer substituições mais saudáveis em sua alimentação, a seguir um porcionamento adequado às suas necessidades nutricionais, a manter uma boa hidratação diária, além de conscientizá-lo da prática da importância da prática de atividade física.

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Programe suas compras e evite os desperdícios.

Descanse e aproveite

Chegou sexta-feira e o Falando de Nutrição lhe deseja um ótimo fim de semana!!!!

ÓLEO DE CÔCO

Conforme prometi a vocês, hoje vamos dar continuidade ao assunto relacionado a alimentos termogênicos e falar sobre o óleo de côco.

O óleo de côco é fonte de TCM (triglicerídeos de cadeia média), um tipo especial de gordura que por ser facilmente absorvida e transformada em energia no fígado, não se acumula como gordura,podendo auxiliar na perda de peso por seu efeito termogênico.

A consistência do óleo de côco é líquida, mas varia para pastosa e às vezes chega a solidificar. Isto vai acontecer de acordo com a variação de temperatura, portanto se estiver mais frio o seu óleo de côco não permanecerá líquido. Essa alteração de consistência não interfere na qualidade ok? O ideal é utilizá-lo líquido para facilitar o porcionamento e, caso seja preciso, é só aquecê-lo em banho-maria.

Para usufruir de seu efeito como redutor de medidas, o óleo de côco pode ser consumido antes e após a atividade física, ou seja, meia hora antes e meia hora após a prática de seu exercício. Se você consumir antes das grandes refeições (almoço/jantar), ele aumentará sua saciedade e consequentemente você reduzirá a ingestão de alimentos.

Uma colher de sopa fornece 90 calorias e o recomendado é que sejam consumidas no máximo duas colheres de sopa ao dia.

Como usar:

Puro, em saladas, pode ser usado no preparo dos alimentos e até no pão ele é bem tolerado.

Não é indicado que a quantidade diária seja aumentada para potencializar resultados, pelo contrário, isso poderá trazer efeitos desfavoráveis e se tranformar em gordura estocada. "Tudo" o que não queremos não é mesmo? O óleo de côco possui diversos efeitos positivos para a saúde além de acelerar o metabolismo:

- Reduz o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom);

- Reduz os níveis de triglicerídeos;

- Regulariza a função intestinal;

- Previne o envelhecimento precoce;

- Auxilia no controle de  diabetes;

- Previne a osteoporose;

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS

Fique por dentro e saiba como eles podem lhe ajudar.

 Os alimentos termogênicos são aqueles que, quando digeridos aumentam a temperatura  interna corporal, proporcionando a queima de calorias e auxiliando no emagrecimento.
 Para alcançar a perda de peso, sua alimentação não deve se restringir a estes alimentos, mas a uma rotina alimentar adequada  e a prática frequente de atividade física

 É importante que você saiba que os alimentos termgênicos são contra-indicados em  casos de indivíduos com hipertensão arterial, cardiopatias, distúrbios da tireóide, alterações digestivas e outras intolerâncias alimentares.

 Vamos agora conhecer alguns destes alimentos:

PIMENTA CAIENA - Evita a formação de coágulos, aumenta a circulação sanguinea. Auxilia também na digestão. É fonte das vitaminas B1, B2,C e E. O consumo diário de 3g em saladas ou em outras preparações, pode aumentar o metabolismo em até 20%.

CHÁ VERDE - Reduz a compulsão por doces, regulariza o funcionamento intestinal. O consumo de quatro xícaras/dia é capaz de proporcionar a queima correspondente 70 calorias diárias.

CANELA - Além  da propriedade termogênica, atua na melhora do sistema imunológico. Pode ser usada uma pitada no café ou polvilhada em frutas.

GENGIBRE - Auxilia no tratamento de distúrbios respiratórios, previne alguns tipos de cãncer como o de cólon e o de ovário. Pode ser consumido como condimento em sopas, carnes em geral ou adicionado em sucos de frutas. Pode aumentar o metabolismo em até 20%.

CAFÉ - Sua característica termogênica se explica pela presença de cafeína que é um estimulante do sistema nervoso central.

ÁGUA GELADA - A ingestão de 8 a 10 copos de água gelada/dia, em temperatura inferior a 16ºC, pode resultar na perda de 200 calorias diárias. Isto ocorre pois é preciso elevar a temperatura da água até 37ºC que é a temperatura corporal interna resultando em maior gasto energético.

VINAGRE DE MAÇÃ - Uma colher e meia de chá duas vezes ao dia adicionado em água morna pode ajudar a reduzir a circuferência abdominal em 2,5cm .

 O óleo de côco também é um potente alimento termogênico e falarei dele separadamente em outra postagem.

HOJE É DIA DA PIZZA


Dica do dia: Aprecie com moderação ok?

Começando a semana

No fim de semana você exagerou um pouquinho? Saiu da dieta?
Nada melhor do que uma salada bem colorida, nutritiva e preferencialmente orgânica para minimizar os danos.

Boa semana!!!!!

Um hábito saudável milenar

 E você gosta de chá? Tem algum de sua preferência?

 O chá é uma bebida rica por suas propriedades terapêuticas e que proporciona sensação de bem estar. Listei algumas dicas interessantes:

1- Use a erva seca preferencialmente orgânica;

2- Esqueça os chás de saquinho, pois estes podem estar contaminados por fungos;

3- Use xícara de vidro. Recipientes plásticos liberam substâncias tóxicas cancerígenas em contato com a bebida quente ou morna;

4- Uma hora e meia após as grandes refeições é o tempo ideal para que você tome seu chá. Algumas ervas interferem na absorção de determinados nutrientes como Ferro;

5- Não adoce com açúcar, mel ou adoçante;

6- Se preferir o chá quente, prepare a quantidade para ser imediatamente consumida. Caso prefira gelado, o ideal é consumí-lo até 12h após o preparo;

7- Não reaquecer sobras de chá;

8- Não substituir a ingestão diária de água ou de outros líquidos exclusivamente por chá;

9- Gestantes devem ter o acompanhamento de nutricionista ou médico antes de consumir chás, já que algumas ervas são abortivas;

 DIFERENCIANDO INFUSÃO E DECOCÇÃO

 Infusão= coloque a água filtrada para ferver. Apague o fogo após a fervura, coloque a erva e abafe por 5 minutos. Utilizada em folhas, flores e sementes.

 Decocção = coloque a planta em água filtrada e fria. Leve ao fogo para ferver por 10 minutos. Utilizada em partes duras das plantas como casca e raiz.

CONHECENDO AS PROPRIEDADES DE ALGUMAS ERVAS

 Ervas digestivas = boldo,menta,hortelã,dente de leão,camomila,erva doce

 Ervas carminativas (ajudam na eliminação dos gases intestinais)= hortelã, funcho

 Ervas calmantes e indutoras do sono = capim limão,jasmim,maracujá,melissa,valeriana

Semente de chia

Hoje vamos falar sobre os "poderes" da semente de chia.
Vinda do México, é comercializada de diversas formas: em grãos (in natura), farinha e óleo. Em sua composição são encontrados  minerais como ferro, potássio, cálcio, magnésio, além de proteína. É rica em ômega 3 e estudos já  comprovaram sua superioridade em relação a semente de linhaça. E por que a chia tem feito tanto sucesso? A resposta é simples, pois tornou-se uma grande aliada no emagrecimento. Suas sementes são mucilaginosas, com alto teor de fibras que ao entrarem em contato com a água formam um gel que  retarda o tempo de  digestão, aumentando a saciedade. Os benefícios não param por aí. Suas fibras auxiliam no funcionamento intestinal, no controle do colesterol, triglicerídeos, pressão arterial e glicemia. O grão ou a farinha, poderão ser adicionados em saladas, iogurte, frutas e sopa. O óleo poderá ser   usado para temperar saladas, mas não possui as mesmas características quanto ao teor de fibras encontrado nas outras duas versões.
Porção diária recomendada = 1 colher de sopa 30 minutos antes do almoço ou jantar
Valor calórico aproximado = 371 calorias em 100g
São muitos os benefícios dessa sementinha poderosa não é mesmo?
A restrição quanto ao uso fica para aqueles com síndrome do cólon irritável.

A batata yacon e seus benefícios

Originária do Peru, a batata yacon é conhecida como a "batata dos diabéticos" por possuir propriedades reguladoras da glicemia. Embora tenha a aparência de batata, seu sabor e consistência  se assemelha ao da pêra., podendo ser consumida crua, em sucos e saladas.É rica em potássio,contém baixos teores de lipídios e proteínas, é menos calórica que a batata inglesa já que no lugar do amido, encontramos a inulina, carboidrato de baixa digestibilidade responsável por manter baixos os níveis de insulina e glicose sanguínea. Regulariza o funcionamento do intestino pela presença de fibras solúveis e prebióticos. Por se tratar de um alimento de baixo valor calórico é indicada para quem está controlando o peso.

Iniciando o Falando de Nutrição

A idéia de criar um blog que abordasse assuntos relacionados a nutrição e hábitos de vida saudáveis, vem me perseguindo há algum tempo.
Aqui neste espaço, você receberão informações úteis para a manutenção da saúde e aquisição da boa forma.
Sejam bem vindos!!!!